K:\olympialaget\kost\ny_kost.pdf

Kostrekommendationer
till elitidrottare
Sveriges Olympiska Kommitté, november 2000 1995 utarbetade en arbetsgrupp (prof Bengt Saltin, prof Leif Hambraeus, dietist Agneta Andersson samt Peter Reinebo och Stefan Lindeberg) inom ramen för Olympisk Sup- port en policy och rekommendationer i kostfrågor ”Kost och kosttillskott - ställnings- tagande och rekommendationer för elitidrottare”. Policyn antogs senare 1995-10-18 av Riksidrottsstyrelsen. I stort sett samma grupp (Bengt Saltin, Leif Hambraeus, Agneta Andersson, nutritionist Marie Broholmer, Peter Reinebo och Stefan Lindeberg) har nu sett över den tidigare versionen. Den grundläggande policy, som tidigare beslutats gäl- ler även i fortsättningen medan rekommendationerna delvis omarbetats.
Inledning och utgångspunkt
Elitidrottare är en grupp individer med hög en- vad de variationer som kan registreras i olika ergiförbrukning som oftast dagligen utför hård fysisk belastning och regelbundet tömmer sinaglykogendepåer, liksom de markant ökar fett- Det finns idag inget dokumenterat behov av kost- och proteinomsättningen. Tränings- och tävlings- tillskott för hårt tränande idrottare. Ett tider styr deras vardag och de har extremt höga kolhydratintag på 55-65 % av kosten ger plats krav såväl på sin hälsa som på sin prestationsför- för en adekvat tillförsel av fett, protein och nä- ringsämnen, så länge kosten är balanserad ochförnuftigt sammansatt.
De elitaktiva skiljer sig således i flera avseendenfrån huvuddelen av befolkningen och de har spe- Likväl är det sannolikt att mycket hårt tränande cifika krav på sin kost med avseende på energi- elitaktiva åtminstone periodvis har små eller inga och näringsintag, vilket kräver planering av marginaler, p g a att man inte klarar att fullt ut måltiderna och deras placering under dagen.
täcka det aktuella energibehovet via kosten ochdärmed inte heller behovet av olika näringsäm- De aktiva utsätts för ett stort flöde av reklam nen. Om dessutom ett extremt energibehov i för olika preparat. De möter också ofta en kom- alltför stor utsträckning täcks av kolhydratrik plex och motsägelsefull bild av var forskningen kost med litet innehåll av övriga näringsämnen, står. Resultatet blir att många tror att kost- ökar också risken för att tillförseln av vissa nä- tillskott är ”en nödvändighet”. Den samlade bild de möter står i skarp kontrast till idrottens offi-ciella linje att ”vanlig, klok, väl sammansatt kost Huvudlinjen är att eftersträva en, utifrån ak-
räcker”. Trovärdigheten i det budskapet riskerar tuell kunskap, korrekt sammansatt kost med
att undergrävas och de aktivas mottaglighet för hänsyn till de skilda behoven vid olika be-
lastning i samband med träning och tävling
Det banar väg för en okritisk ökning av de akti- respektive återhämtning.
vas intag av olika preparat och för en missriktad Det ställer krav på utökade insatser avseende ut- övertro på att preparat ska lyfta prestationsför- bildning, rådgivning och framtagning av infor- mågan. Det i sin tur riktar tankarna på ”genvägs- mationsmaterial inom kostområdet som beak- lösningar” och styr bort fokus från det som är tar olika idrotters och individers skilda villkor.
verkligt viktigt för prestationsutvecklingen – hel- Inom varje idrott måste också hänsyn tas till hetssyn, individuell anpassning och långsiktig- belastningens variation i olika perioder och vid het. En sådan okontrollerad situation kan för de olika typer av träning och tävling.
aktiva leda till att gränsen suddas ut mot etiskthelt oacceptabla metoder.
Här nedan presenteras först allmänna rekommen- På marknaden finns dessutom preparat som är dationer för hur idrottarens kost bör se ut under orena, felaktigt sammansatta, av tveksam kva- träning och tävling i syfte att bibehålla en god litet eller otillfredsställande innehållsdeklarerade.
hälsa, optimera prestationsförmågan och för att Det ger risk för ”misstagsdoping”, slöseri med den aktive inte skall utsättas för de risker som knappa resurser på onödiga eller onödigt dyra för lågt energi- och näringsintag kan medföra.
preparat och till och med medför direkt nega- Sammansättningen av kosten varierar i allmän- tiva effekter på önskade träningsresultat.
het från måltid till måltid och dag till dag. Re- Kunskaperna är inte fullständiga på kostområdet, kommendationerna gäller i princip för ett ge- särskilt när det gäller de krav som extrem eliti- nomsnitt över en längre tid. Viktigt är att täcka drott ställer och innebörden av den stora det totala energibehovet för aktiva i olika idrot- variationsbredden mellan olika typer av idrotter ter och anpassa energiintaget till de variationer och skilda belastningsfaser. Det är också osäkert som uppstår i samband med tävling och som följd av olika hård träning under skilda perioderav året. I samband med vissa extremabelastningssituationer för elitaktiva, kan ett in-tag av energitillskott behövas för att säkerställaenergibalansen.
Rekommendationerna bör ses som generella rikt-linjer. De baseras på nuvarande kunskapsbas. Närnya väsentliga rön framkommer kommer en re-vision av rekommendationerna att göras.
Elitidrottarens vardagsmat
Elitidrottarens vardag präglas av träning, och Handbollsspelare (95 kg), Fysisk träning 2 tim, 8
därigenom också kosten, både mängden mat och gram/kg kroppsvikt/dag = 760 gram/dag
okså måltidsordningen. Nedanstående kostråd Triathlet (65 kg), Fysisk träning 4 tim, 10 gram/kg
måste ses som generella råd. Vardagsmaten kan kroppsvikt/dag = 650 gram/dag
variera från individ till individ beroende på vil-ken idrott som utövas, och kan okså variera in- Det är viktigt att inta minst ca 50 g per timme dividuellt under olika träningsfaser under året.
de närmaste timmarna efter aktiviteten. Att ti-digt efter avslutad träning inta kolhydrater är speciellt betydelsefullt om träningen genomförsmed 2-4 pass per dag samt om nästa träning/ Den viktigaste prioriteringen näringsmässigt är tävling följer inom kortare tid än 10-15 tim- att idrottaren är i energibalans. Faktorer som påverkar energibehovet är kön, ålder, kropps-vikt, kroppssammansättning samt vilken typ av Kolhydrat bör huvudsakligen tillföras via van- träning, intensitet, frekvens och mängd träning liga livsmedel, som även bidrar med övriga nä- den aktive utför. Majoriteten av idrottare har ett energibehov som ligger mellan 12-25 MJ • Gröt, müsli, cornflakes etc• Pasta, ris, potatis Fördelningen mellan de
energigivande
näringsämnena
För att ytterligare öka kolhydratintaget (och däri-genom påskynda glykogeninlagringen) kan kos- Kolhydrater
ten innehålla kolhydrattäta livsmedel som ärlättätna t ex juice, saft, kräm, sylt, vetebullar, Kolhydrater bör utgöra den största andelen i kos- kex och godis. Detta ger ökat blodsocker- och ten, ca 55-65 energiprocent. Vid uppladdnings- insulinsvar vilket medför en ökad glykogen- dagar inför extremt långa (över 2 timmar) och inlagring. Vid höga energibehov underlättas täck- hårda prestationer, tävling som träning, kan ning av kolhydratbehovet genom att tillföra kol- kolhydratintaget uppgå till ca 70 energiprocent.
hydrat i lösningar, t ex sportdrycker innehållande Behovet kan också beskrivas i mängd per kg maltodextrin och glukos, eller via sk energi- kroppsvikt och dag. Lagom mängd kolhydrater kakor. Observera att denna typ av livsmedel ofta varierar beroende på träningsmängd. Vid hård har ett begränsat innehåll av näringsämnen och fysisk träning på 2-4 timmar per dag är rekom- därför inte kan ersätta den normala kosten.
mendationerna ca 8-10 g/kg kroppsvikt. Mäng- Under fysiska aktiviteter på mer än 1-1 ½ timme den kolhydrater bör då uppgå till 640-800 gram har s k kolhydratdrycker en specifik roll (se vi- per dag. Ligger träningsmängden upp till två tim- dare under rubriken ”Specifika rekommendatio- mar per dag är behovet ca 6-8 g/kg kroppsvikt ner i samband med träning och tävling”).
och dag. För en idrottare som väger 80 kg inne-bär detta en mängd på 480-640 g kolhydraterper dag.
Fett är en viktig energikälla och det dagliga inta-get bör motsvara 25-35 energiprocent. Idrot- Sportskytte (75 kg), Fysisk träning 1 tim, 6 gram/
tare med extremt högt energibehov, t ex längd- kg kroppsvikt/dag = 450 gram/dag
skidåkare och triathleter bör ligga upp emot den övre gränsen. Detta för att göra kosten mindre voluminös och därmed göra det lättare att via kosten få i sig tillräckligt med energi. Idrottare med litet energibehov kan däremot rekommen-deras att ligga på den lägre nivån, ca 25% fett Animaliska livsmedel är fullvärdiga ur protein- för att ge större plats åt kolhydrater.
synpunkt medan vegetabilier ofta måste kom-bineras för att säkert uppnå adekvat intag av alla Även fettets kvalitet är av intresse. Enkelo- mättade och fleromättade fettsyror är väsent-liga komponenter i kosten och finns framför allt Drick alltid mer än vad törsten anger då törst- känslan i det korta perspektivet (timmar-dag) inte är en pålitlig signal för vätskebehovet. Drick • Feta fiskar (lax, makrill, strömming alltid vatten regelbundet under hela dagen mel- lan måltiderna och någon form av måltidsdryck till maten. Tänk på att kaffe, te och alkoholhal- Fettdepåerna är inte den begränsande energikäl- tiga drycker är vätskedrivande och bör komplet- lan under aktivitet. Därför finns det inte något teras med extra tillförsel av vatten.
behov av att tillföra fett under en aktivitet. Detta Under en aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras gäller även vid långvarigt arbete, även om det på en timma beroende på arbetsintensitet och upprepas dagligen under månader i sträck.
luftens temperatur och fuktighet. För vätskeintagvid träning och tävling se vidare under rubriken ”Specifika rekommendationer i samband medträning och tävling”.
En svensk normalkost innehåller 10-15% avenergiintaget som protein. Detta motsvarar hosen aktiv idrottare, som väger 80 kg och omsät- Vitaminer och mineraler
ter 18.9 MJ (4500 kcal) per dag, ett protein- Det är utifrån dagens kunskap svårt att exakt intag på 135-169 g/dag eller 1.7-2.1 g/kg kropps- fastställa det optimala intaget av specifika vita- vikt och dag. Proteinintaget i kosten understi- miner och mineraler. Allt talar emellertid för ger så gott som aldrig 10% av energiintaget.
att en varierad kost med livsmedel från kost- De nordiska näringsrekommendationerna (NNR cirkelns alla delar, och ovanstående fördelning -96) anger proteinbehovet till 0.8 g/kg kropps- av de energigivande näringsämnena, samt ett vikt och dag för inaktiva under förutsättning att adekvat energiintag ger ett tillräckligt intag av individen befinner sig i energibalans. Även om vitaminer och mineraler även för den hårt trän- proteinbehovet är ökat hos idrottare till 1.0-1.7 ande individen. Det är utifrån dagens kunskap g/kg kroppsvikt och dag vilket hävdas av vissa svårt att exakt fastställa det optimala intaget av forskare, täcks detta därför av en normal kost specifika vitaminer och mineraler. Vi kan utgå från de Nordiska näringsrekommendationerna(NNR), vilka anger dagsrekommendationer för Det är inte bara den totala mängden protein som dessa näringsämnen i syfte att upprätthålla en är av intresse utan även proteinets kvalitet. Åtta god hälsa och undvika bristsymtom, och för sä- av proteinets byggstenar (aminosyror) är essen- kerhets skull antar att det är något högre behov tiella, d v s livsnödvändiga och måste tillföras för en hårt tränande elitidrottare. I följande kroppen via födan. Exempel på livsmedel och menyexempel ser vi att samtliga näringsämnen livsmedelskombinationer som var för sig ger täcks upp med god marginal (100-2100% över fullvärdig proteinkvalitet är följande: rekommenderat dagsintag) framför allt vid dehögre energinivåerna.
• Mejeriprodukter• Kött, fisk och ägg Meny exempel 10.4 MJ (ca 2 500 kcal)
Mellanmål
Mellanmål
Mellanmål
Energi- och Näringsinnehåll:
Energi
% av NNR*:
* NNR-96, gäller för en man 19-30 år. För en kvinna i samma åldersgrupp gäller i stort sett samma rekommen- dationer. Det som skiljer är att kvinnor har högre behov av Meny exempel 17 MJ (4 000 kcal)
Mellanmål
Mellanmål
Mellanmål
Energi- och Näringsinnehåll:
Energi
% av NNR*:
* NNR-96, gäller för en man 19-30 år. För en kvinna i samma åldersgrupp gäller i stort sett samma rekommendationer. Det som skiljer är att kvinnor har högre behov av järn.
Meny exempel 33.5 MJ (8 000 kcal)
Mellanmål
Mellanmål
Mellanmål
Mellanmål
Kvällsmål
Energi- och Näringsinnehåll:
Energi
% av NNR*:
* NNR-96, gäller för en man 19-30 år. För en kvinna i samma åldersgrupp gäller i stort sett samma rekommendationer. Det som skiljer är att kvinnor har högre behov av järn.
Måltidsordning
En huvudmåltid ska ätas 3-4 timmar före startav träning och tävling. Efter avslutad träning eller Energi- och näringstillförseln bör fördelas jämnt tävling ska ett mellanml – alternativt måltid – över dagen och anpassas till tränings- respektive intas så snart som möjligt. För idrottaren är mel- tävlingstider. Lämplig måltidsfördelning är fru- lanmål och framför allt kvällsmål viktiga för att kost, lunch, middag samt ett eller två mellan- ha en chans att komma i energiblans samt för mål. Vätska bör intas regelbundet under dagen att få en optimal återhämtning. Det rekommen- samt i samband med träning och tävling. Några deras att varje individ prövar sig fram och där- exempel på hur måltidsschema kan se ut utifrån med anpassar sina måltider före fysisk aktivitet Exempel 1*
Exempel 2*
Exempel 3*
Exempel 4*
Exempel 5
Exempel 6
*Vid 2-4 träningspass per dag måste ett åter-hämtningsmål intas direkt efter aktivitet utöverdet som anges ovan (se vidare under rubriken”Specifika rekommendationer i samband medträning och tävling - omedelbart efter aktivi-tet”).
Specifika rekommendationer i samband
med träning och tävling
Eftersom förberedelser inför en tävling ser så olika • Cous cous sallad
ut för olika idrotter så är det viktigt att under träningsperiod prova sig fram vilket kostupplägg som passar bäst för varje enskild aktiv.
Under träning/tävling
Före träning/tävling
Under tävling samt i de flesta träningssituationer Måltiden före tävling har flera syften bl a: som varar upp till en timma räcker det att inta 1) att ge en lagom känsla av mättnad (inga vatten. Drick regelbundet under aktiviteten och mag-tarm besvär) och självförtroende inför börja tidigt under passet, 3-5 dl per 15 min är vanligen lagom. Vid mycket varmt klimat börmängden vara ca 2 l/timme. Vid arbetspass 2) att optimera vätskedepåerna, av speciell längre än en timme är ofta en kolhydratdryck betydelse då risk för dehydrering finns att rekommendera, men det beror lite på vad passet syftar till. Sportdrycken bör ha en kon- 3) att ytterligare öka kroppens kolhydrat- centration på 3-7% kolhydrat och drycken bör innehåll, av speciell betydelse då tävling innehålla en liten mängd koksalt (<0,2 g /l vat- ten). Temperaturen på vätskan ska vara 5-15°C och leverglykogen är lågt efter en natts för snabbaste upptag. Vid tävling i varmt kli- fasta. Detta gäller även i de flesta tränings- mat skall vätskan vara så kall som möjligt efter- som vätskan då också kyler ner kroppen.
4) att teknik och koncentration ska optimeras.
Under tävlingar som sträcker sig över en hel dag fungera krävs rätt sorts näring. Under med flera heat, matcher etc kan även kolhydra- tävlingssituationen kan det vara skillnaden ter tillföras i form av fast föda för att dämpa mellan vinst och förlust i framför allt hungerkänslor. Välj i första hand kolhydratkällor som t ex banan, bröd, russin, energikakor.
Omedelbart efter träning/
• Välj livsmedel/maträtter du är van vid tävling
• Planera dagens måltider så att den slutliga måltiden är en riktig måltid ca 4 timmar Efter avslutad idrottsprestation då glykogen- och innan, eller ett mellanmål ca 1-2 timmar vätskedepåer är låga bör dessa med fördel åter- fyllas så snart som möjligt. Vätskebalansen be- • Välj i huvudsak kolhydratrika livsmedel höver återställas och då med 150% av den förlo- och rikligt med vätska. Undvik för mycket rade vätskan under aktiviteten. Drick 5 dl di- rekt efter aktivitet och därefter 1,5 dl varje kvart.
Glykogeninlagringen är som mest effektiv den första timmen efter avslutad aktivitet och där- för bör man inta 0,5-1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter av- slutad aktivitet. Aptiten kan vara något dämpad direkt efter avslutad fysisk ansträngning, så min- dre småätande eller flytande föda är lättare att börja med. Senare skall en riktig måltid intas.
Att vara snabb med tillförsel av kolhydrater är • Rissallad
av speciell betydelse då nästkommande idrotts- prestation följer senare redan samma eller nästadag (se även avsnittet om kolhydrater). Nyaredata anger, att det även kan vara av betydelsemed ett tidigt proteinintag efter träning för attsäkerställa en optimal proteinuppbyggnad. Detbästa proteinet är ett komplett protein från tillexempel mjölk eller ostsmörgås.
Exempel på återhämtningsmål där varje alternativ ger ca
100 g kolhydrat samt ca 15 g protein:
2 bananer
3 glas apelsinjuice4 skivor vitt formbröd 1,5 port protein innehållande kolhydratersättning Måltid 1 timme efter träning/
tävling
Inom 1-2 timmar är det viktigt att äta en kom-
plett måltid som ger 2 gram kolhydrater per kg
kroppsvikt samt ca 15 gram protein. Detta un-
der förutsättning att du har intagit ett mellan-
mål som ovan angivits som ger ca 100 gram
kolhydrater och 15 gram protein. Ett exempel
på en lämplig måltid efter träning kan se ut som
nedan:
2 port jasminris100 g kycklingkött1 port tomatsås2 skivor vitt bröd1 dl majs2 glas äppeljuice ENERGI- OCH KOSTTILLSKOTT
Kommersiella intressen och uppmärksamheten Under mycket energikrävande dagar eller perio- kring tillskott har lett till att marknaden över- der kan det vara bra att använda energitillskott svämmats av olika preparat. Behovet av dessa som komplement till den vanliga maten.
tillskott är ofta baserade på mycket bristfälligavetenskapliga underlag. Några studier har an- Energitillskott kan underlätta att man får i sig tytt att ett sådant behov kan föreligga i vissa tillräckligt med energi i vissa perioder. Kolhy- situationer, men bevis för behov av extra till- drater i denna form är emellertid ingen fullvär- skott finns inte idag. Energitillskott kan dock dig föda som samtidigt säkerställer tillförseln av användas för att lösa situationer där idrottaren andra näringsämnen vilket kan leda till ökad risk har svårigheter att inta fast föda, till exempel i till obalans i näringstillförseln.
tävlingssituationer, under resa eller andra prak-tiska skäl. Våra rekommendationer bygger på Ergogena tillskott
ståndpunkten att fullvärdig och varierad kost ärfullt tillräcklig för att en elitidrottare ska kunna Ergogena tillskott innehåller näringsämnen el- genomföra en optimal träning och uppnå bästa ler andra födoämnessubstanser i större mängd möjliga prestation. En bristsituation hos en in- än i vår mat. Dessa tillskott påstås ha divid kan uppstå till exempel beroende på sjuk- prestationshöjande effekter. Ergogena tillskott dom eller långvarigt undermålig kost och behö- ver givetvis åtgärdas på bästa sätt. Det kan då • Vitamin- och mineralpreparat som innehål- vara med justerad kost eller med kosttillskott.
ler extremt höga doser (mellan 150-1000% Man kan dela in tillskott i olika grupper: av dagsbehovet). Kan vara multipreparateller enstaka ämnen. Observera att man Kosttillskott
kan komma upp till ergogena doser ävengenom att överdosera kosttillskott (se Vitamin- och mineralpreparat (för vilka det finns ovan) som normalt sett innehåller relativt officiella rekommendationer) kan intas som kom- plement till den vanliga kosten. Mängden vita-min och mineral i preparaten är relativt låga och • Andra ämnen som inte är vitaminer eller skall ligga på en nivå som motsvarar de rekom- mineraler. Exempel på detta kan vara Q10, menderade dagsdoserna (NNR ± 50%). Efter- ginseng, kreatin, koffein, L-karnitin.
som kosttillskott inte innehåller några högre do- Ergogena tillskott kan ge risker för bieffekter, ser så medför inte intag av kosttillskott någon toxicitet samt obalans mellan näringsämnen om risk för överdosering och ej heller någon risk för man intar tillskottet under en längre tid. Flerta- bieffekter om man bara intar tillskottet enligt let av dessa preparats påstådda effekter bygger de doseringsanvisningar som finns för prepara- på teoretiska resonemang och det finns sällan tet. Tillskottet kan bestå av ett enstaka vitamin/ kontrollerade studier genomförda med påvisad mineral eller vara ett multipreparattillskott.
Energitillskott
Avslutningsvis skall påpekas att många tillskottpå marknaden är otillräckligt kvalitets- Tillskott innehållande framför allt kolhydrater i kontrollerade och innehållsdeklarerade. I ytter- en stor mängd, exempelvis sportdryck, närings- lighetsfall kan de innehålla komponenter som t dryck, energikakor. Dessa används för att på ett o m återfinns på dopinglistan. Om tillskott ska bekvämt sätt tillföra energi före, under och efter användas bör endast kontrollerade och korrekt träning vid tillfällen då man ej har vanlig mat innehållsdeklarerade tillskott användas. Sådana tillgänglig eller då det är svårt att inta fast föda.
Avslutning
Det viktigaste för en elitidrottare är att se till
att energibehovet täcks och vätskeförlusterna er-
sätts med speciell uppmärksamhet kring hårda
tävlingssituationer, liksom att övriga näringsäm-
nen tillförs i tillräckliga och balanserade mäng-
der vilket kan uppnås via en varierad kost. Li-
kaså är det angeläget att hålla en måltidsordning
som är anpassad till tränings- och tävlings-
programmet.
Huvudlinjen är att eftersträva en, utifrån aktu-ell kunskap, korrekt sammansatt kost med hän-syn till de skilda behoven vid olika belastning isamband med träning och tävling respektive åter-hämtning.
Referenser
Nutritional Needs of Athletes
F. Brouns, John Wiley & Sons Ltd, England, 1993
Clinical Sports NutritionL. Burke and V. Deakin (eds), McGraw-Hill Book Company, Australia, 1994 The Complete Guide to Food for Sports PerformanceL. Burke, Allen & Unwin, Australia,1995 Nutritional Practices of Elite Athletes, Practical RecommendationsC.D. Economos, S.S. Bortz, M.E. Nelson, Sports Medicine 16 (6), 381-399, 1993 Kost och idrott, matens betydelse för prestation och hälsaB. Ekblom, Bolin, Å. Bruce, L. Hambraeus, I.B Öberg, RF Folksam och SISU, 1992 Current Issues in Nutrition in AthleticsR.J. Maughan, E.S. Horton, eds, Journal of Sports Sciences, vol 13. Special Issue, 1995 Nutrition in SportR.J. Maughan (ed), Blackwell Science, 1999 Foods, Nutrition and Sport PerformanceC. Williams and J.T Devlin, E & FN Sport, 1992 Nutrition in Exercise and SportsI. Wolinsky, CRC Press, 1997 Nordiska Näringsrekommendationer 1996Nordiska Ministerrådet, Köpenhamn, 1996 PC-Kost, livsmedelsdatabasLivsmedelsverket, 1996

Source: http://fso.idrott.fi/Site/Data/697/Files/Artiklar/kostrekomendationer%20(SOK).pdf